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Vitamina D

La vitamina D es un nutriente liposoluble esencial para mantener una buena salud ósea, ya que ayuda en la absorción de calcio y fósforo en el organismo. Además, desempeña un papel importante en la función del sistema inmunológico y en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes.

¿Cuánta vitamina D necesito?

La cantidad que necesitas varía según tu edad:

  • Bebés de 0 a 12 meses: 10 mcg (400 UI)
  • Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)

Algunas personas pueden requerir más vitamina D debido a factores como la falta de exposición al sol, la pigmentación oscura de la piel, la obesidad o ciertas afecciones médicas. Si tienes alguna preocupación sobre la cantidad que debes consumir, consulta a un profesional de la salud.

¿Cómo consigo Vitamina D?

  1. Exposición al sol: La forma más natural de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol. Intenta exponer tu cara, brazos, piernas o espalda al sol durante unos 10 a 30 minutos al menos dos veces por semana. Ten en cuenta que la cantidad de tiempo necesario varía según la hora del día, la ubicación geográfica, la estación del año y la pigmentación de la piel.
  2. Alimentación: Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina D, como el pescado graso (salmón, atún, caballa), aceite de hígado de bacalao, yema de huevo y algunos hongos. Aunque la cantidad de vitamina D en estos alimentos puede ser menor en comparación con la exposición al sol, aún contribuyen a satisfacer tus necesidades diarias.
  3. Alimentos fortificados: Consume alimentos enriquecidos con vitamina D, como la leche fortificada, el jugo de naranja fortificado y los cereales fortificados. Estos alimentos pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de esta vitamina.

Suplementos de vitamina D

Los suplementos de vitamina D son productos que contienen esta vitamina en forma de cápsulas, tabletas, líquidos o gomitas, diseñados para ayudar a aumentar la ingesta de esta vitamina en personas que no pueden obtener suficiente a través de la exposición al sol y la dieta.

Existen dos formas principales de vitamina D en los suplementos: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D3 se produce en la piel humana en respuesta a la exposición al sol y se encuentra en productos de origen animal, mientras que la vitamina D2 se encuentra en alimentos de origen vegetal, como ciertos hongos. Ambas formas son eficaces para aumentar los niveles de vitamina D en el organismo, pero algunas investigaciones sugieren que la vitamina D3 podría ser más efectiva en elevar y mantener unos niveles óptimos en sangre.

Deficiencia y exceso

La deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en niños (debilidad y deformación ósea) y osteomalacia en adultos (debilitamiento y dolor óseo). La deficiencia también se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y trastornos del sistema inmunológico. Por otro lado, un consumo excesivo de esta vitamina puede provocar toxicidad, causando náuseas, vómitos, debilidad y problemas renales.

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