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Vitamina C

El ácido ascórbico, también conocido como vitamina C, es una vitamina hidrosoluble en agua esencial para el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos en nuestro cuerpo. Entre sus funciones destacan la producción de colágeno, la absorción de hierro y el mantenimiento del sistema inmunológico.

¿Cuánta vitamina C necesito?

La cantidad de vitamina C que necesitas varía según tu edad, sexo y situación de salud. A continuación, te presento las dosis diarias recomendadas (DDR) para diferentes grupos de edad y sexos:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 40 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses: 50 mg
  • Niños de 1 a 3 años: 15 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 25 mg
  • Niños de 9 a 13 años: 45 mg
  • Varones de 14 a 18 años: 75 mg
  • Mujeres de 14 a 18 años: 65 mg
  • Hombres adultos: 90 mg
  • Mujeres adultas: 75 mg
  • Mujeres embarazadas: 85 mg (18 años o menos) y 80-85 mg (19 años o más)
  • Mujeres en período de lactancia: 115 mg (18 años o menos) y 120 mg (19 años o más)

Cabe señalar que fumar puede aumentar la necesidad de vitamina C en aproximadamente 35 mg por día, debido a que el humo del tabaco reduce la absorción y aumenta la degradación de esta vitamina.

Alimentos ricos en vitamina C

Los alimentos más ricos en este nutriente son las frutas y verduras frescas, especialmente cítricos, tomates, pimientos, fresas, kiwis, melones, papayas, mangos, piñas, guayabas, espinacas y brócoli. Consumir estos alimentos crudos y frescos es ideal, ya que el ácido ascórbico puede degradarse durante la cocción y almacenamiento prolongado.

  1. Naranjas: Una naranja mediana contiene aproximadamente 70 mg de vitamina C.
  2. Fresas: Una taza de fresas frescas proporciona alrededor de 85 mg.
  3. Kiwi: Un kiwi mediano aporta cerca de 64 mg.
  4. Pimientos rojos: Una taza de pimientos rojos crudos picados contiene alrededor de 190 mg.
  5. Brócoli: Una taza de brócoli crudo picado aporta aproximadamente 81 mg.
  6. Papaya: Una taza de papaya picada contiene cerca de 88 mg.
  7. Piña: Una taza de piña picada proporciona aproximadamente 79 mg.
  8. Col rizada: Una taza de col rizada cruda picada aporta alrededor de 80 mg.
  9. Guayaba: Una guayaba mediana contiene aproximadamente 125 mg.
  10. Grosellas negras: Una taza de grosellas negras proporciona cerca de 202 mg.

Recomendaciones de consumo

Las necesidades de este compuesto varían según la edad, el sexo y las condiciones de salud. Las dosis diarias recomendadas (DDR) para adultos son 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia requieren un mayor consumo, con 85 mg y 120 mg respectivamente. Fumar también puede aumentar la necesidad de este nutriente.

Deficiencia y exceso de vitamina C

La falta de ácido ascórbico puede causar escorbuto, una enfermedad caracterizada por debilidad, anemia, encías sangrantes y erupciones cutáneas. Por otro lado, un consumo excesivo (más de 2,000 mg al día) puede provocar diarrea, náuseas, cólicos abdominales y cálculos renales.

Suplementos de vitamina C

Los suplementos de vitamina C están disponibles en diversas formas, como tabletas, cápsulas y polvos. Sin embargo, obtener vitamina C a través de alimentos naturales es siempre la mejor opción. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de vitamina C, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se está tomando medicación.

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