El ácido ascórbico, también conocido como vitamina C, es una vitamina hidrosoluble en agua esencial para el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos en nuestro cuerpo. Entre sus funciones destacan la producción de colágeno, la absorción de hierro y el mantenimiento del sistema inmunológico.
¿Cuánta vitamina C necesito?
La cantidad de vitamina C que necesitas varía según tu edad, sexo y situación de salud. A continuación, te presento las dosis diarias recomendadas (DDR) para diferentes grupos de edad y sexos:
- Bebés de 0 a 6 meses: 40 mg
- Bebés de 7 a 12 meses: 50 mg
- Niños de 1 a 3 años: 15 mg
- Niños de 4 a 8 años: 25 mg
- Niños de 9 a 13 años: 45 mg
- Varones de 14 a 18 años: 75 mg
- Mujeres de 14 a 18 años: 65 mg
- Hombres adultos: 90 mg
- Mujeres adultas: 75 mg
- Mujeres embarazadas: 85 mg (18 años o menos) y 80-85 mg (19 años o más)
- Mujeres en período de lactancia: 115 mg (18 años o menos) y 120 mg (19 años o más)
Cabe señalar que fumar puede aumentar la necesidad de vitamina C en aproximadamente 35 mg por día, debido a que el humo del tabaco reduce la absorción y aumenta la degradación de esta vitamina.
Alimentos ricos en vitamina C
Los alimentos más ricos en este nutriente son las frutas y verduras frescas, especialmente cítricos, tomates, pimientos, fresas, kiwis, melones, papayas, mangos, piñas, guayabas, espinacas y brócoli. Consumir estos alimentos crudos y frescos es ideal, ya que el ácido ascórbico puede degradarse durante la cocción y almacenamiento prolongado.
- Naranjas: Una naranja mediana contiene aproximadamente 70 mg de vitamina C.
- Fresas: Una taza de fresas frescas proporciona alrededor de 85 mg.
- Kiwi: Un kiwi mediano aporta cerca de 64 mg.
- Pimientos rojos: Una taza de pimientos rojos crudos picados contiene alrededor de 190 mg.
- Brócoli: Una taza de brócoli crudo picado aporta aproximadamente 81 mg.
- Papaya: Una taza de papaya picada contiene cerca de 88 mg.
- Piña: Una taza de piña picada proporciona aproximadamente 79 mg.
- Col rizada: Una taza de col rizada cruda picada aporta alrededor de 80 mg.
- Guayaba: Una guayaba mediana contiene aproximadamente 125 mg.
- Grosellas negras: Una taza de grosellas negras proporciona cerca de 202 mg.
Recomendaciones de consumo
Las necesidades de este compuesto varían según la edad, el sexo y las condiciones de salud. Las dosis diarias recomendadas (DDR) para adultos son 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia requieren un mayor consumo, con 85 mg y 120 mg respectivamente. Fumar también puede aumentar la necesidad de este nutriente.
Deficiencia y exceso de vitamina C
La falta de ácido ascórbico puede causar escorbuto, una enfermedad caracterizada por debilidad, anemia, encías sangrantes y erupciones cutáneas. Por otro lado, un consumo excesivo (más de 2,000 mg al día) puede provocar diarrea, náuseas, cólicos abdominales y cálculos renales.
Suplementos de vitamina C
Los suplementos de vitamina C están disponibles en diversas formas, como tabletas, cápsulas y polvos. Sin embargo, obtener vitamina C a través de alimentos naturales es siempre la mejor opción. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de vitamina C, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se está tomando medicación.